Thứ Năm, Tháng Mười 29, 2020
Home Làm đẹp Dáng đẹp 13 Động Tác Plank Giúp Cải Tạo Vòng Eo, Điều Chỉnh Tư...

13 Động Tác Plank Giúp Cải Tạo Vòng Eo, Điều Chỉnh Tư Thế Cho Bạn Quyến Rũ “Chết Người”

Bạn muốn đốt cháy mỡ thừa, giảm cân, giảm eo và trở nên quyến rũ? 13 động tác plank sau đây sẽ giúp bạn đạt được điều đó.

Muốn có vòng eo nhỏ và vóc dáng quyến rũ, đừng bỏ qua Plank
Muốn có vòng eo nhỏ và vóc dáng quyến rũ, đừng bỏ qua Plank

Plank là gì? Tập Plank có tác dụng gì?

Plank là một bài tập thể dục giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Nó thách thức tất cả mọi bài tập khác về khả năng đốt cháy calo lại rất dễ tập luyện. Một số phiên bản plank không cần dụng cụ, cũng không cần nhiều thời gian. Mỗi ngày bạn chỉ cần dành ra 3 phút (hoặc hơn, tùy theo điều kiện) để tập nhằm tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Sau một thời gian tập plank, vòng eo của bạn sẽ không còn dấu hiệu của mỡ thừa, tư thế của bạn cũng quyến rũ hơn rất nhiều. Các lợi ích mà bài tập plank đem lại cho bạn như:

  1. Đốt cháy mỡ bụng, cho vòng eo săn chắc
  2. Giảm đau lưng
  3. Tăng cường sự linh hoạt cho các nhóm cơ
  4. Cải thiện sức mạnh
  5. Tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể
  6. Tăng khả năng giữ thăng bằng, cải thiện tư thế của cơ thể
  7. Cải thiện tâm trạng, điều trị căng thẳng

13 Động tác Plank giảm eo nhanh chóng

1. Plank cao (chống đẩy)

Đây là động tác plank cơ bản nhất mà mọi người đều tập khi mới bắt đầu. Qùy xuống, sau đó dùng hai tay và hai chân đỡ lấy trọng lượng cơ thể. Hai tay chống dưới vai trong khi các ngón chân chịu lực của thân dưới. Giữ cho cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót.

 Plank cao (chống đẩy)

 

2. Plank thấp ( cẳng tay)

 Người tập nằm đối mặt với sàn, chân mở rộng bằng hông và khuỷu tay mở rộng bằng vai. Dùng ngón chân đỡ lấy thân người dưới, khi cẳng tay vẫn nằm trên mặt đất. Từ đầu đến gót chân giữ trên 1 đường thẳng mỗi lần 60 giây hoặc trong khả năng của bạn.

Plank thấp ( cẳng tay)

 

 

3. Rocking Plank 

  • Giữ cơ thể ở tư thế plank thấp
  • Dùng lực của cánh tay và ngón chân đẩy cơ thể về trước
  • Khi đầu vượt qua khỏi bàn tay thì kéo người về vị trí cũ

Rocking Plank 

4. Plank đầu gối – Knee plank

Nếu bạn là người mới bắt đầu và chưa quen với các động tác plank, hãy bắt đầu với tư thế này. Bạn không cần duỗi chân thẳng và chịu lực bằng ngón chân mà hãy khuỵu đầu gối chạm đất trong khi chống khuỷu tay và thẳng lưng. Khi quen với động tác này, hãy nâng cao chân lên để tập Plank thấp và Plank cao.

Plank đầu gối - Knee plank

5. Plank chạm vai – Plank with shoulder touch

  • Từ tư thế plank cao, bạn dồn lực qua tay phải để chống
  • Tay trái chạm vai của tay phải
  • Trở về vị trí cũ và thực hiện với tay phải và vai trái
  • Chú ý không chuyển động thân người
  • Khi đã thành thục, bạn có thể đặt 1 ly nước hoặc 1 quả bóng lên lưng để tăng độ khó

Plank with shoulder touch

6. Plank nghiêng – Side Plank

  • Bắt đầu ở tư thế Plank thấp
  • Nghiêng người sang trái trong khi cánh tay hướng về bên phải
  • Tay phải đặt dọc thân mình trong khi chân phải đặt lên chân trái
  • Giữ thân người thẳng đến khả năng của bạn

Plank nghiêng - Side Plank

7. Plank ngược – Reverse Plank

  • Tương tự như tư thế plank cao nhưng lần này thân người bạn ngửa lên trên, các ngón tay hướng xuống dưới chân
  • Nếu đã thực hiện thành thục động tác này, bạn hãy tăng độ khó bằng cách nâng 1 chân lên mỗi bên 10 giây trong khi lưng vẫn giữ thẳng

Plank ngược - Reverse Plank

8. Plank nhảy – Plank jacks

  • Bắt đầu ở tư thế plank cao
  • Hai chân khép, co cơ bụng lại, giữ thân trên cố định, không rung lắc
  • Nhảy rộng hai chân sang hai bên sau đó nhảy chụm lại
  • Thực hiện càng nhanh càng tốt 30 lần
  • Tạm nghỉ và nhảy tiếp 30 lần nữa

9. Plank cầu 2 điểm

  • Đây là động tác plank khó và nằm trong các chương trình giảm mỡ bụng cấp tốc
  • Bắt đầu ở tư thế plank cao
  • Nâng chân phải lên ngang với thân người trên trong khi chân trái giữ nguyên
  • Giơ tay trái ra trước song song với sàn, thân người giữ cố định. Bụng hóp lại.
  • Trở về vị trí cũ và đổi bên
  • Thực hiện mỗi bên 8 lần
  • Lặp lại 3 lần

10. Plank đá chân

  • Bắt đầu ở tư thế Plank thấp
  • Gập gối trái và đẩy chân lên phía trần trong khi phần thân trên và hông giữ cố định
  • Hạ chân xuống và lặp lại 20 lần
  • Đổi chân bên kia

Plank đá chân

11. Plank lên xuống

  • Đây là bài tập tăng cường sức mạnh cho thân người, hai tay và lưng
  • Bắt đầu ở tư thế Plank cao
  • Hạ cùi chỏ phải xuống sàn
  • Tiếp theo hạ cùi chỏ trái xuống sàn thành thư thế Plank thấp
  • Quay trở lại tư thế Plank cao bằng cách duỗi tay phải trước sau đó đến tay bên trái
  • Thực hiện 10 lần bắt đầu với tay phải. Sau đó đổi sang tay trái 10 lần.

12. Plank nghiêng nâng chân

  • Đây là động tác Plank nâng cao của Plank nghiêng. Động tác Plank này tập trung nhiều vào phần cánh tay, eo, lưng, đùi.
  • Bắt đầu ở tư thế Plank nghiêng
  • Nâng chân ở bên trên lên cao hơn hông trên, bụng hóp lại, lưng thẳng
  • Từ từ hạ xuống. Thực hiện liên tục 15 – 20 lần mỗi chân
  • Đổi sang bên kia và chân kia tiếp 15 – 20 lần nữa

Plank nghiêng nâng chân

13. Plank nghiêng gập bụng

  • Đây là một biến thể khác của Plank nghiêng. Tập trung vào toàn bộ thân người
  • Bắt đầu với tư thế Plank nghiêng, tay phải sau ót, cùi chỏ trái và chân trái phía dưới
  • Giữ thân cố định, nâng chân phải lên cho đến khi chạm vào cùi chỏ phải
  • Duỗi chân phải về vị trí ban đầu và thực hiện liên tục 10 lần
  • Đổi bên và đổi tay, chân. Thực hiện tiếp 10 lần cho bên còn lại.

Plank nghiêng gập bụng

Với 13 động tác Plank trên đây, bạn hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày. Bắt đầu với động tác dễ và thời gian ngắn. Khi quen dần, bắt đầu nâng độ khó và thời gian luyện tập lên. Chúc bạn đạt được vóc dáng như ý và vòng eo thon nhỏ “chết người” nhé!

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Most Popular

Hô biến đôi mi đẹp như ý khi dùng dầu dừa dưỡng mi

Xưa nay, đôi mắt luôn được yêu kiều dành cho cái tên gọi là cửa sổ tâm hồn, nên một đôi mắt với đôi...

Hướng dẫn tô son xí muội đúng cách cực đáng yêu

 Đã là con gái thì hẳn bạn nào cũng đã nghe qua cách tô son xí muội phải không nào. Tô son xí nguội...

Mi Cong Dày Quyến Rũ Với “Skill” Chuốt Mi Thần Thánh

Chỉ với vài ba tuyệt chiêu chuốt mascara cực đỉnh để có hàng mi cong dày đầy ma lực! Làm sao để có hàn mi...

Bye Bye Blemish Drying Lotion- Chấm Đến Đâu Sạch Mụn Đến Đó

Bye Bye Blemish Drying Lotion vũ khí chống lại mụn siêu hiệu quả, được đánh giá cao của các chuyên gia make-up mà bất...

Recent Comments