20 Phút Với Bài Tập Tabata Đánh Tan Mỡ

Giờ đây với bài tập tabata vóc dáng trong mơ không còn quá khó khăn với chị em nhà mình, Khi tập ở cường độ cao, bài tập này sẽ nhanh chóng tác động tới toàn bộ các cơ bắp trong cơ thể, tiết kiệm tối đa thời gian mà hiệu quả đạt được vẫn luôn ở mức tối đa nhất.

Dưới đây là một số nhóm động tác mà Beleza mang đến cho bạn:

1. Nhóm động tác 1

a. Bật nhảy

Bật nhảy

Đầu tiên bạn bật nhảy để mở rộng hai chân ra, rồi lại tiếp tục bật nhảy để khép tựa chân vào. Bên cạnh đó, nếu bạn chưa quen, mới tập lần đầu, hãy thay thế động tác bật nhảy bằng động tác bước chân ra và bước vào.

Cố gắng duy trì thực hiện liên tục tầm 20 giây rồi nghĩ 10 giây.

b. Vặn thân

Vặn thân

Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, rồi mở hai tay sang ngang. Tiếp đến vặn thân sang bên phải, xoay tự nhiên bàn chân phải để có thể vặn với mức tối đa có thể. Rồi lại đổi bên, vặn sang bên trái, nhớ là phải luôn giữ cột sống duỗi thẳng. Cố gắng duy trì thực hiện liên tục tầm 20 giây rồi lại nghĩ 10 giây.

Nhớ thực hiện động tác trong 8 lần rồi nghĩ 60 giây.

2. Nhóm động tác 2

a. Chống đẩy & xoay người

chống đẩy và xoay người

Nằm úp xuống, hai tây chống xuống sàn từ từ hạ thấp người xuống. Tiếp đến xoay người về phía bên trái rồi nâng cao hông sao cho tạo thành đường chéo, vươn tay trái lên trên. Sau đó lại quay về tư thế ban đầu, thực hiện chống đẩy thêm lần nữa rồi xoay người sang phía bên phải.

Cố gắng duy trì thực hiện tầm 20 giây rồi nghĩ 10 giây, lặp lại như vậy 8 lần.

b. Trượt ván bắt chéo

Trượt ván bắt chéo

Động tác này bạn đứng kiểu tấn trung bình sau đó nhảy sang bên phải, tiếp tục hạ chân phải xuống đồng thời chân trái hất ra sau, nhưng phải đảm bảo chân không chạm sàn.

Tiếp theo tiếp tục đổi hướng sang trái, hạ thấp chân trái xuống, hất chân phải ra phía sau, tay cứ để tạo đà vung tự nhiên thoải mái nhất có thể.

Cố gắng duy trì thực hiện động tác liên tục trong 20 giây rồi nghĩ 10 giây, lặp lại như vậy 8 lần, sau đó nghĩ 60 giây.

3. Nhóm động tác 3

a. Qùy nhảy

Qùy nhảy

Với động tác này bạn chỉ cần dùng mũi chân nhảy nhẹ lên sau đó tiếp đất ở tư thế tấn, chân trái bước lên trước đồng thời đầu gối khuỵu.

Tiếp theo, nhảy kiểu bật thẳng lên để hai chân sát vào nhau rồi đổi tư thế ngược lại đồng thời khuỵu xuống đưa đầu gối phải lên. Nhớ là không dồn nhiều trọng lượng cơ thể lên bàn chân. Cố gắng duy trì thực hiện động tác liên tục tầm 20 giây rồi nghĩ 10 giây.

b. Leo núi chéo

leo núi chéo

Đầu tiên bạn nằm ở tư thế giữ tấm thảm rồi đưa đầu gối trái lên cạnh khuỷu tay trái. Thực hiện bật nhảy chân trái trở về vị trí ban đầu, tiếp tục lại bật gối phải lên gần khuỷu tay phải, cứ như vậy thực hiện tục trong 20 giây và nghĩ 10 giây.

Tương tự, thực hiện động tác này 8 lần rồi nghĩ 60 giây.

4. Nhóm động tác tập cơ cốt lỗi

a. Vặn mình

Vặn mình

Ngồi thẳng trên sàn, co hai chân lại và nâng lên sao cho phần gót chân cách mông tầm 45cm. Nhớ giữ thẳng cột sống, hơi đưa người về phía sau.

Tiếp đến, vặn phần thân trên sang phía bên trái, dùng lực tay phải đấm mạnh về phía không khí. Sau đó, đổi bên thực hiện như bên phải. Nhớ thực hiện liên tục tư thế đó 30 lần.

b. Gập bụng vươn tay

Gập bụng vươn tay

Nằm thẳng ngửa người ra sàn, gập phần đầu gối thành một góc 90 độ. Nhất lưng trên và phần đầu khỏi sàn. Cố gắng vươn ngón tay tới gần độ mũi chân.

Tiếp đến, duỗi thẳng hai bàn chân, hạ thấp người xuống, vươn hai tay qua đầu, rồi ấn phần lưng phía dưới xuống sàn. Sau cùng co về tư thế ban đầu, cố gắng vươn tay tới ngón chân, rồi thì lặp lại động tác 12 lần.

c. Siêu nhân chèo thuyền

sieu nhân chèo thuyền

Nằm úp lên sàn nhà, đưa tay vươn qua đầu, cố gắng làm sao giữ bàn chân chạm tới sàn, ưỡn hết phần lưng ra sau để có thể nâng ngực lên cao khỏi sản. Tiếp đến, giữ thân trên cho ổn định rồi gập hai khuỷu tay ra phía sau, ép sát hai bã vai vào nhau. Cố gắng vươn các ngón tay về phía các ngón chân, để hai lòng bàn tay úp xuống, nâng ngực cao khoảng 2cm.

Thực hiện lặp lại những động tác này trong khoảng 10 lần.

 

Bài viết mới

Review