Đi bộ giảm cân  – bài tập mang lại hiệu quả cao mà không cần ăn kiêng

Đi bộ giảm cân là bài tập thể dục đơn giản nhất hiện nay. Tuy nhiên nhiều người cho rằng đi bộ không mang lại hiệu quả giảm cân như mong đợi, chỉ có tác dụng ràn luyện sự dẻo dai và bền bỉ, giúp cơ thể vận động để tránh mỏi mệt. Nhưng đó là do bạn chưa đi bộ đúng cách mà thôi!

Mới dây, các nhà khoa học của Đại học San Diego đã công bố nghiên cứu về tác động của đi bộ đối với cơ thể. Nghiên cứu chỉ ra rằng, vận tốc đi bộ tỉ lệ thuận với lượng calo tiêu thụ. Những người muốn giảm cân bằng các bài tập đi bộ cần phải đạt được tốc độ là 100 bước chân/phút duy trì tối đa trong 30 phút mỗi ngày.

Theo nghiên cứu đó, đàn ông cần đi bộ với 92-102 bước chân/phút và phụ nữ là 91-115 bước chân/phút để có thể nhận thấy sự tác động rõ rệt của bài tập lên cơ thể. Khi bắt đầu, hãy tập làm quen dần với những bước chân thưa hơn và thời gian ngắn hơn. Khi đã quen dần và cảm giác căng mỏi vơi đi, bạn cần từ từ nâng cao yêu cầu với bản thân. Các mốc cần phải đạt được là 1000 bước chân/10 phút và 3000 bước chân/30 phút.

Vậy đi bộ giảm cân như thế nào là đúng cách?

Kỹ thuật đi bộ:

Đi bộ đúng cách có thể giảm sự căng cơ, nhức mỏi của cơ thể, mang lại liệu hiệu quả rèn luyện sức khỏe và giảm cân tuyệt vời. Kỹ thuật đi bộ đúng là bạn phải tạo bước đi thật tự nhiên sao cho chân không va chạm mạnh xuống mặt đất. Gót chân chạm đất trước tiên, duy trì ánh mắt nhìn phía trước trong bán kính 30m. Cằm thẳng, lưng thẳng, cơ mông hóp lại.

Khi đi bộ để giảm cân, bạn không cần quá chú ý đến quãng đường mà bạn đi được. Theo thói quen, nhiều người chỉ chăm chăm tính công sức của mình bỏ ra trong việc tập luyện bài tập này bằng số vòng. Bao nhiêu vòng cầu thang, công viên, bờ hồ…. vô tình làm bạn quên đi tốc độ cần có của mình. Đương nhiên bạn cũng cần đặt ra mục tiêu cụ thể phù hợp với tốc độ bạn có thể đạt được.

Ngoài ra bạn nên tham khảo ý kiến bác sỹ để chắc chắn rằng mình đủ khỏe mạnh để bắt đầu bài tập đi bộ giảm cân với vận tốc cao. Sau khi bác sỹ chấp thuận, hãy bắt đầu đi bộ 15 phút/ngày và thực hiện 3 buổi/tuần. Tăng dần tốc độ và thời gian lên đến 30 -45 phút/ngày  vào mỗi  ngày trong tuần. Như vậy, bạn có thể vừa rèn luyện sức khỏe một cách tốt nhất, vừa giảm cân mà không cần ăn kiêng.

đi bộ giảm cân
Đi bộ đúng kỹ thuật sẽ không gây ảnh hưởng lên các khớp xương, mang liệu hiệu quả tốt nhất

Lựa chọn trang phục phù hợp:

Để việc đi bộ giảm cân hay rèn luyện sức khỏe không ảnh hưởng tới các cơ quan khác, ngoài việc đi bộ đúng kỹ thuật, bạn cần chọn cho mình một bộ trang phục phù hợp.

Đi bộ – quan trọng nhất là giày. Một đôi giày bền, nhẹ, ệm ái và vừa chân sẽ bảo vệ chân bạn, cho bạn những bước chân thoải mái nhất. Chúng ta vẫn hay dùng giày kiểu thể thao để đi bộ. Nhưng đừng nhầm lẫn, giày kiểu thể thao như vans, converse… mà bạn vẫn hay thấy thực chất là giày thời trang kiểu thể thao mà thôi. Chúng không đủ độ êm cho đôi chân bạn. Vậy nên nếu có thể, hãy chọn cho mình một đôi giày thể thao chuyên dụng, có xốp lót mềm ở hai bên ngón chân và khớp cổ chân. ĐIều đó sẽ giúp chân không sưng ở những ngày đầu tập luyện đồng thời mang lại cảm giác hứng khởi mỗi khi bắt đầu bài tập đi bộ giảm cân.

Quần áo cũng quan trọng không kém. Nếu không có điều kiện để sử dụng những bộ quần áo thể thao chuyên dụng, hãy chọn một bộ quần áo thấm hút tốt và làm bạn thoải mái. Một bộ đồ  không nên quá rộng, thùng thình, vướng víu. Cũng không nên mặc đồ ôm sát, gò bó, chèn ép lên cơ và các khớp. Nên chọn một bộ đồ ôm vừa phải, chất liệu mềm mại  và thấm hút tốt. Tóc tai gọn gàng để dễ vận động cổ, tránh bết dính vào mặt gây cảm giác ngứa ngáy khó chịu.

Đi bộ lúc nào trong ngày là tốt nhất?

Bạn thường sẽ bắt đầu buổi tập luyện của mình vào buổi chiều muộn sau khi tan sở hoặc sáng sớm trước khi đi làm. Điều đó là chính xác đấy! Một buổi sáng vận động sẽ làm cơ thể thể và tâm trạng bạn thoải mái, sẵn sàng cho một ngày làm việc hiệu quả. Còn buổi chiều tà sau khi kết thức một ngày làm việc hăng say, bạn nên vận động để cơ thể, đầu óc giải tỏa áp lực.

Tuy nhiên bạn cần tránh đi bộ, đặc biệt là đi bộ giảm cân với vận tốc cao vào những khoảng thời gian sau:

Không đi bộ lúc sáng sớm, khi tia nắng chưa xuất hiện. Vì hơi sương không tốt cho hệ hô hấp của bạn.

Không đi bộ nhiều trước bữa ăn chính để hệ tiêu hóa ổn định.

Không đi bộ giảm cân hay luyện tập ngay sau bữa ăn no. Ăn xong chỉ nên đi lại và vận động nhẹ nhàng để kích thích tiêu hóa.

đi bộ giảm cân
Rủ cả gia đình cùng đi bộ giảm cân và rèn luyện sức khỏe để tạo hứng thú luyện tập, tăng sự gắn kết gia đình

Cần kiểm soát tốt vấn đề ăn uống

Một trong những lý do khiến bạn tăng cân sau thời gian đi bộ là vì bạn đã ăn bù sau vận động. Khi đi bộ bạn đã phần nào đốt cháy một lượng calori, lượng đường huyết cũng sẽ giảm đi tương ứng, nhu cầu bổ sung năng lượng sẽ xuất hiện. Cảm giác thèm tinh bột và đồ ngọt nhiều hơn hết. Nếu không kiềm chế và kiểm soát lượng thực phẩm bổ sung mỗi ngày, bạn có thể còn tăng cân hơn đấy nhé!

Không phải ai cũng có thể đi bộ giảm cân

Nếu mắc các chứng bệnh sau, bạn tuyệt đối không nên đi bộ giảm cân với cường độ cao.

Mắc các chứng bệnh về xương khớp: đau khớp, thấp khớp, viêm đa khớp. Hoặc mới hồi phục sau các chấn thương.

Có bệnh lý về mạch máu như: dãn tĩnh mạch chi dưới, viêm tắc động mạch-tĩnh mạch chi dưới.

Có các bệnh như: hội chứng thận hư, suy thận, suy tim phải, xơ gan cổ chướng hoặc phụ nữ đang mang thai có phù 2 chi dưới.

Bạn có thể làm săn chắc cơ bắp, cải thiện sức khỏe trong khi giảm trọng lượng cơ thể. Một khi bạn học được cách thực hiện những nguyên tắc của việc đi bộ giảm cân vào cuộc sống, bạn sẽ thích và cảm nhận được lợi ích từ hoạt động tập luyện hằng ngày này.

Bài viết mới

Review