Giảm mỡ bụng hiệu quả trong 15 phút với bài tập TABATA

Mỡ bụng luôn là nỗi ám ảnh của chị em phụ nữ. Lượng mỡ thừa khiến bạn mất đi sự tự tin vốn có và mặc cảm với chính bản thân mình. Đã từ lâu bạn không dám diện những bộ cánh thời trang, ôm sát quyến rũ mà chỉ trung thành với những bộ đồ rộng rãi hòng che đi vòng 3 đầy ngấn mỡ.

Bạn muốn chăm chỉ luyện tập để tạm biệt mỡ bụng, chào đón một vòng eo thon gọn và săn chắc hơn? Tuy nhiên, cuộc sống bận rộn khiến bạn không thể dành nhiều thời gian đến phòng tập để cải thiện vóc dáng. Bài tập giảm mỡ bụng TABATA 15 phút sẽ giúp đỡ bạn!

Vậy TABATA là gì? TABATA là phương pháp tập luyện giảm cân được đặt theo tên của người sáng tạo ra nó – Tiến sỹ Izumi Tabata của Viện thể dục và thể thao. Khi áp dụng phương pháp TABATA, bạn phải tập luyện với cường độ cực cao, giúp đốt cháy calo của cơ thể trong và ngay cả sau khi tập. Trong TABATA cũng có những bài tập riêng để giảm mỡ bụng nhanh chóng, thời lượng tập chỉ duy trì khoảng 15 phút mỗi ngày. Tuy các động tác rất dễ thực hiện, nhưng nó yêu cầu người tập phải đẩy cơ thể đến giới hạn tuyệt đối.

Bài tập TABATA giảm mỡ bụng hiệu quả trong 15 phút

Động tác 1: Động tác gập người V-up

  • Bước 1: Nằm thẳng người trên sàn. Hai chân duỗi thẳng. Hai tay vươn thẳng trên đầu.
  • Bước 2: Nâng người và hai chân lên, gập người thành hình chữ V. Hai tay cố gắng vươn hết sức để chạm vào đầu ngón chân.
  • Bước 3: Giữ tư thế trong vòng 1 – 3 giây rồi về vị trí cũ. Khi gập người thở ra bằng miệng, khi nằm ra hít sâu bằng mũi.
Mỡ bụng
Động tác V-up tác động lên cả cơ bụng và cơ hai bên eo.

Động tác gập người V-up đơn giản này sẽ tác động đến tất cả các phần cơ xung quanh bụng, đốt cháy mỡ bụng và cho vòng eo thon gọn hơn.

Động tác 2: Động tác nâng kép

  • Bước 1: Nằm trên sàn. Móc hai bàn chân vào nhau, hai chân nâng lên cao, đùi tạo với sàn góc 90 độ, đầu gối hơi cong. Hai tay duỗi thẳng theo người.
  • Bước 2: Dùng hết sức đẩy chân lên. Cố gắng rút cao mông lên hết cỡ.
  • Bước 3: Hạ mông xuống và lập lại liên tục động tác với nhiều sức nhất có thể. Khi đẩy chân lên thở ra bằng miệng, khi hạ mông xuống ít vào bằng mũi.
mỡ bụng
Cố gắng không hạ chân xuống trong quá trình tập động tác này.

Đây là bài tập giúp giảm mỡ bụng, làm săn cơ các vùng bụng, mông và đùi một cách hiệu quả.

Động tác 3: Động tác đạp xe trên không kết hợp với vặn người

  • Bước 1: Nằm trên sàn. Hai chân giơ cao tạo với sàn góc 90 độ. Đầu gối thẳng, chân thẳng, không được co chân.
  • Bước 2: Hạ từng chân một, liên tục và không chạm chân xuống đất. Bạn có thể tưởng tượng bạn đang đạp xe trên không, tuy nhiên chân bạn phải tuyệt đối thẳng.
  • Bước 3: Hai tay đan sau đầu. Kết hợp với vặn người, chủ yếu là vặn phần cơ bụng sang hai bên. Chân nâng lên bên nào thì vặn người sang bên đó.
mỡ bụng
Đạp xe trên không là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả

Động tác này đa số sử dụng cơ bụng để tập luyện, duy trì thường xuyên sẽ đốt cháy lượng mỡ bụng đáng kể. Bên cạnh đó, nó còn giúp tập luyện linh hoạt các khớp chân, các đốt cột sống. Nếu bạn không phải là người luyện tập thường xuyên, bạn có thể sẽ bị đau khi đốt sống cổ được vận động. Hãy giảm cường độ và tăng dần lại khi cổ bạn đã linh hoạt hơn.

Động tác 4: Tư thế bắc cầu – planking

  • Bước 1: Tạo tư thế nằm úp xuống sàn. Hai khuỷu tay để trên sàn làm điểm tựa, tay tạo với sàn góc 90 độ. Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân làm điểm tựa. Lưng với chân phải tạo với nhau một đường thẳng, sống lưng phải thẳng. Không được cong mông, không được võng lưng.
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng, cơ mông. Duy trì nhịp thở đều trong 20 giây. Động tác siết bụng đúng là khi bạn không thể cong mông lên được nữa.
mỡ bụng
Planking không hoàn toàn đơn giản với người mới bắt đầu
mỡ bụng
Cột sống phải thẳng thì bài tập mới có hiệu quả

Mặc dù là bài tập để tăng tính linh hoạt cho cất cả các cơ trong cơ thể, từ cơ bụng, cơ đùi, cơ tay…nhưng Planking vẫn được xem là bài tập có tác động đặc biệt lên cơ bụng. Bài tập này khiến cho các cơ dài ra và săn chắc hơn. Nên chú ý duy trì tư thế chính xác và điều hòa hơi thở để có được hiệu quả tốt nhất.

Những lưu ý khi tập luyện các động tác TABATA

  1. Các động tác TABATA yêu cầu khắt khe về cường độ và thời gian luyện tập. Hãy luôn đảm bảo thời gian tập luyện tuân theo tỉ lệ 2:1. Bài tập được thực hiện trong vòng 4 phút, với 8 lần lặp lại của 20s cường độ cực cao và 10s nghỉ.
  2. Đừng ăn gian thời gian. Nếu bạn cảm thấy “chưa đã” với bài tập này thì đó là do cường độ của bạn chưa cao và bạn chưa vận hết sức.
  3. Luôn bắt đầu luyện tập với quá trình khởi động làm nóng cơ thể và kết thúc bằng các bài tập thư giãn cơ bắp. Bạn sẽ cần khoảng 5 phút cho mỗi phần.
  4. Khi thực hiện các động tác, bạn có thể bị đau ở phần cơ bụng. Đó là kết quả hiển nhiên của bài tập TABATA. Bạn không cần quá lo lắng về điều đó!
  5. Nên bắt đầu tập 1 – 2 lần/tuần và tăng dần khi giới hạn cơ thể bạn đã cao hơn, khoảng 4 lần/tuần. Đừng tập 2 ngày liên tiếp, hãy để cơ bắp và tim của bạn được thư giãn và nghỉ ngơi.

Bài viết mới

Review